ياكون: الدرنة الأندية التي تشبه الكمثرى وتحلي دون رفع السكر

أول ما يفاجئك في الياكون عندما تعضّه نيئًا هو أنه لا يطعم كالدرنات. إنه يطعم كـالكمثرى المائية، مع لمسة من البطيخ الأحمر والجيكاما. قوامه مقرمش وعصيره وفير، ومرطّب جدًا. والغريب هنا: إنه حلو، حلو جدًا، لكنه بالكاد يحرّك السكر في الدم. ليس سحرًا، إنه كيمياء، ونحن في أوروبا تأخرنا قرونًا في اكتشاف ذلك.

ما هو الياكون وأين ينشأ

الياكون (Smallanthus sonchifolius) درنة أندية من نفس فصيلة عباد الشمس. يُزرع منذ أكثر من ألف عام على منحدرات بيرو وبوليفيا والإكوادور وشمال الأرجنتين، على ارتفاعات تتراوح بين 1000 و3500 متر. كان الإنكا يحملونه زادًا في المسيرات الطويلة: فهو يشبع، ويرطّب، ويمنح دفعة من الحلاوة دون أن يثقل المعدة.

يشبه البطاطا الحلوة من الخارج، بقشرة بنية وشكل مستطيل، لكنه من الداخل شفاف، بين الأبيض والأصفر الباهت، عصيري كالفاكهة. وفي كثير من الأسواق الأندية يُباع عند بائع الفاكهة لا عند بائع الخضروات.

طعم الكمثرى: لماذا يخدع الحنك

يأتي طعم الكمثرى من مزيج الفركتوز الحر (قليل) وألياغوزات الفركتوز (كثير). والـ FOS سكريات ذات سلاسل طويلة يدركها اللسان كحلوة لكن الأمعاء الدقيقة لا تستطيع تكسيرها. والنتيجة: حلاوة في الفم، ولا ارتفاع للذروة السكرية في الدم.

إنها نفس عائلة الجزيئات الموجودة في الهندباء البرية والثوم والبصل والخرشوف. لكن تركيزها في الياكون هائل: بين 40 و70% من كربوهيدراته هي FOS.

ألياغوزات الفركتوز: الحيلة الأيضية

وهنا يكمن المفتاح. تصل ألياغوزات الفركتوز في الياكون سليمة إلى القولون، حيث تتخمرها البكتيريا النافعة (البيفيدوبكتيريا واللاكتوباسيلس). وتعمل كـبريبيوتيك، أي غذاء لميكروبيوم أمعائك.

يبلغ مؤشر الجلايسيمي للياكون نحو 1، مقابل 65 لسكر المائدة و55 للعسل. ولهذا أصبح موضوع دراسات لأنظمة غذائية لمرضى السكري من النوع الثاني، لكن دائمًا تحت إشراف طبي. إنه ليس دواءً، بل غذاء ذو ملف أيضي لافت.

فوائد الياكون الموثقة فعلًا

• تأثير بريبيوتيكي: ألياغوزات الفركتوز تغذي ميكروبيوم الأمعاء. وقد أكدت ذلك دراسات منشورة في Journal of Agricultural and Food Chemistry.
• سعرات حرارية منخفضة: نحو 22 كيلو كالوري لكل 100 غرام طازجة، مقابل 86 للبطاطا الحلوة.
• غني بالبوتاسيوم: نحو 185 ملغ لكل 100 غرام.
• إحساس بالشبع: كتلة الألياف تساعد.

احذر من دعاية المكمل المعجزة. الياكون لا ينحف وحده ولا “يعالج” شيئًا. إنه غذاء مفيد ضمن نظام غذائي منظم. وإذا كنت مصابًا بالسكري، استشر طبيب الغدد الصماء قبل تناوله، خصوصًا الشراب المركّز.

الياكون الطازج مقابل شراب الياكون مقابل الدقيق

ستجده في ثلاثة أشكال:

• الجذر الطازج: أفضل خيار إن وجدته. يُؤكل كالفاكهة، مقشرًا ونيئًا.
• شراب الياكون: يُحصل عليه بتبخير عصير الجذر. قوامه كالعسل الداكن، وطعمه كالدبس مع لمسة من الكراميل. الشراب الجيد يحتوي بين 40 و60% من FOS.
• دقيق الياكون: جذر مجفف ومطحون. يُستخدم في الحلويات لاستبدال جزء من الدقيق ومنح الحلاوة.

الشراب هو الأعمل للاستخدام اليومي، لكن انتبه: إذ تتركز السكريات فيه يرتفع مؤشره الجلايسيمي قليلًا. وهو ليس خاليًا من السعرات، ففيه نحو 130 كيلو كالوري لكل 100 غرام (مقابل 400 للسكر).

كيف تستهلك الياكون في المنزل

نيئًا، في شرائح رقيقة، مع قليل من الليمون الحامض وملح مالدون: مقبّل منعش للغاية. كما يُستخدم في السلطات مقطّعًا أعوادًا (يصمد جيدًا دون أن يتأكسد كثيرًا إذا غمسته في ماء مع ليمون)، مع الخس الصغير والرمان وصلصة من زيت سييرا دي كازورلا DOP وخل التفاح.

مطبوخًا يفقد جزءًا من الـ FOS، إذ تفككها الحرارة جزئيًا، لكنه يظل مثيرًا للاهتمام. في الشوربات الأندية يُضاف في النهاية لمدة 5 دقائق ليبقى طريّ القوام.

وكمحلٍّ طبيعي، يعمل شراب الياكون مع الزبادي والتوست والجرانولا والكعك. وإذا كنت تهتم بعالم الأغذية الوظيفية، فقد يهمك كيف نتناول جذورًا أندية أخرى في مقال عن الماكا الأندية وأصنافها الثلاثة.

الجرعة: كم تتناول دون إفراط

هنا يجب أن تكون حذرًا. الـ FOS رائعة، لكن بالإفراط تسبب غازات وانتفاخًا وإسهالًا أسموزيًا. والتحمل الفردي يختلف كثيرًا.

توصية متحفظة للبداية:

• الجذر الطازج: 50-100 غرام يوميًا.
• الشراب: ملعقتان كبيرتان (15-30 مل).
• الدقيق: 10-20 غرامًا يوميًا في التحضيرات.

ارفع الكمية تدريجيًا على مدى أسبوعين. وإذا شعرت بعدم الراحة، خفّض الجرعة.

أين تشتري الياكون في إسبانيا

في مدريد تجده في المتاجر اللاتينية في كواترو كامينوس وأوسيرا وتетуان، خصوصًا في أكشاك البيروفيين والإكوادوريين. متوسط سعر الجذر الطازج نحو 6-9 يورو للكيلو، حسب الموسم.

وقد دخل الشراب إلى محلات الأعشاب والمتاجر العضوية مثل Herbolario Navarro وبعض الصيدليات. يبلغ السعر نحو 12-18 يورو للعلبة سعة 250 مل. انتبه إلى الملصق: كلما ارتفعت نسبة الـ FOS كان أفضل. وتجنب ما يحتوي على سكر مضاف أو غلوكوز (وهي موجودة، رغم أنها تبدو غريبة).

الدقيق أصعب في العثور عليه، لكن يمكن شراؤه عبر الإنترنت من متاجر متخصصة في الأغذية الأندية الخارقة.

كيف تحفظه

يصمد الجذر الطازج من 2 إلى 3 أسابيع في الجزء السفلي من الثلاجة، ملفوفًا بورق المطبخ. وإذا تركته في الشمس يومين، يزداد حلاوة، إذ تتحول النشويات إلى سكريات بسيطة (وهي الطريقة التي يتبعونها في جبال الأنديز).

أما الشراب، فيصمد في مكان مغلق وجاف نحو 12 شهرًا. وبعد فتحه، يُحفظ في الثلاجة ويُستهلك خلال 3-4 أشهر.

الأسئلة الشائعة

هل الياكون مناسب لمرضى السكري؟ مؤشره الجلايسيمي المنخفض يجعله مثيرًا للاهتمام، خصوصًا الجذر الطازج. لكن استشر طبيب الغدد الصماء قبل استبدال المحليات، خصوصًا بالشراب المركّز.

هل يمكن تجميده؟ الجذر النيء يفقد قوامه عند التجميد (يصبح طريًا عند إذابته). في الهريس أو العصير يصمد جيدًا 3 أشهر على -18 درجة مئوية.

هل يحتوي على الغلوتين؟ لا. لا الجذر ولا الشراب ولا دقيق الياكون يحتوي على الغلوتين. مناسب لمرضى الاضطرابات الهضمية المرتبطة بالغلوتين.

هل يمكن إعطاؤه للأطفال؟ نعم، باعتدال بسبب مسألة الغازات. بكميات صغيرة (30-50 غرامًا من الجذر الطازج) يُعد فاكهة عادية.

تغذية صحية أشياء لذيذة #alimentación saludable #índice glucémico bajo #fructooligosacáridos #superalimento #tubérculo andino #yacón