Maca andina: rossa, nera o gialla, quale scegliere e a cosa serve

Da anni la maca si fa strada tra gli scaffali delle erboristerie e nei frullati da palestra come se fosse una cosa sola. Non lo è. Esistono maca gialla, maca rossa e maca nera, e non valgono lo stesso anche se provengono dalla stessa pianta. Se spendi 20-30 euro per un barattolo, conviene sapere quale ti serve.

Ti spiego cosa è più o meno chiaro, cosa è stato studiato seriamente e cosa è fumo da negozio online.

Cos’è esattamente la maca andina

La maca (Lepidium meyenii) è una crucifera —lontana cugina di ravanello e broccolo— che cresce oltre i 4.000 metri nella puna peruviana, soprattutto sull’altopiano di Junín e Pasco. Viene coltivata lì da più di 2.000 anni e fa parte della cucina andina come tubero cotto, farina o bevanda fermentata (la celebre chicha de maca).

Quello che arriva in Spagna è quasi sempre l’ipocotile essiccato e macinato, in polvere o in capsule. Esistono anche estratti gelatinizzati (con l’amido precotto per digerirsi meglio) ed estratti concentrati standardizzati.

Da dove viene il colore: non è marketing

Il colore non lo mette la confezione, lo determina il tubero stesso. Ogni raccolto di maca esce con proporzioni variabili di radici gialle, rosse, viola, nere e marmorizzate. I produttori seri le separano a mano dopo la raccolta e le vendono per varietà. È questo che giustifica il prezzo più alto di rossa e nera: rappresentano solo il 15-25% di ogni raccolto, contro il 60-70% della gialla.

Dal punto di vista della composizione le tre condividono una base —carboidrati, fibre, amminoacidi, macammidi, macaeni, glucosinolati— ma cambiano le proporzioni. Ed è lì che iniziano le differenze che contano.

Maca gialla: quella base, quella di tutti i giorni

È la più comune, la più economica e quella che ti ritrovi quando compri "maca" senza altri aggettivi. Si aggira sui 15-20 €/250 g in polvere.

È quella più usata tradizionalmente in Perù come alimento. Apporta energia sostenuta, ha un profilo amminoacidico completo ed è di solito la porta d’ingresso consigliata se non hai mai assunto maca. Se cerchi una spinta generale di vitalità, un riposo migliore e un po’ più di concentrazione al mattino, la gialla fa il suo lavoro senza pretese.

Sapore: terroso, leggermente dolce, con un fondo che ricorda il malto. Si abbina bene con banana, cacao e avena.

Maca rossa: quella per la prostata e per la donna in transizione

La rossa è quella che accumula più letteratura scientifica seria, e non a caso. Uno studio pubblicato su Andrologia (Gonzales et al., 2005) ha mostrato una riduzione del volume prostatico in ratti trattati con maca rossa, effetto non osservato con la nera né con la gialla. Per questo viene associata alla salute prostatica negli uomini dai 45-50 anni in su.

Nelle donne, si attribuisce un buon effetto in perimenopausa e menopausa: vampate, sbalzi d’umore, secchezza. I dati clinici sono limitati ma vanno in quella direzione. Apporta più polifenoli e antocianine delle altre due, il che le conferisce un profilo antiossidante maggiore.

Prezzo: 25-35 €/250 g. Sapore più delicato e leggermente fruttato.

Maca nera: quella per l’uomo, la palestra e la mente

Se cerchi prestazioni fisiche, mentali o sessuali maschili, la nera è quella con più titoli di merito. I lavori di Gustavo Gonzales presso l’Universidad Peruana Cayetano Heredia hanno mostrato miglioramenti di memoria e apprendimento in modelli animali trattati con maca nera, e anche effetti sulla qualità seminale (conteggio e motilità) in uomini adulti, cosa che la rossa non ha replicato con la stessa coerenza.

È la varietà più richiesta dagli sportivi di resistenza per il suo legame con resistenza e recupero. In Perù la chiamano la forza degli Inca e non è solo folklore: è la più scarsa (10-15% del raccolto) e la più cara.

Prezzo: 28-40 €/250 g. Sapore più intenso, amarognolo, con note tostate.

Tabella comparativa rapida

Varietà	Profilo ideale	Uso principale	Prezzo indicativo
Gialla	Chiunque, primo approccio	Energia generale, umore	15-20 €/250 g
Rossa	Uomo +45, donna in menopausa	Prostata, vampate, antiossidante	25-35 €/250 g
Nera	Uomo adulto, sportivo, studente	Prestazione fisica e cognitiva, fertilità maschile	28-40 €/250 g

Come assumerla: dose, formato e momento

La dose abituale negli studi si aggira su 1,5 a 3 grammi al giorno di polvere secca (un cucchiaino raso o colmo). Inizia con 1 grammo la prima settimana per valutare la tolleranza e poi aumenta.

• Polvere cruda: più nutrienti integri, ma può appesantire. Meglio se hai una buona digestione.
• Polvere gelatinizzata: l’amido è precotto, si digerisce meglio e non gonfia. È quella che consiglio alla maggior parte delle persone.
• Capsule: comode in viaggio, più care al grammo.
• Estratti standardizzati: concentrano le macammidi, utili se cerchi un effetto specifico.

Assumila al mattino o prima dell’allenamento. La sera può togliere il sonno a persone sensibili. Va bene in frullati, avena, yogurt o semplicemente con latte vegetale. Non bollirla: oltre i 70 °C perde parte dei principi attivi.

Un protocollo sensato: 5 giorni sì, 2 no, oppure cicli di 8 settimane con 2 di pausa. La maca non è una vitamina, non va presa per sempre.

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Controindicazioni e precauzioni

Non è un prodotto innocuo solo perché "naturale". Attenzione a:

• Gravidanza e allattamento: non ci sono dati sufficienti, meglio evitarla.
• Problemi di tiroide: i glucosinolati possono interferire con la funzione tiroidea, soprattutto in polvere cruda. Se hai un ipotiroidismo, consulta il medico.
• Trattamenti ormonali: tumore al seno, alla prostata, endometriosi. Parla con il tuo medico prima.
• Ipertensione non controllata: alcuni utenti riferiscono aumenti della pressione.
• Insonnia: se esageri con la dose o la assumi nel pomeriggio, può stimolare.

E un’ovvietà: la maca non cura nulla. Integra un’alimentazione decente, non la sostituisce.

Come scegliere un buon barattolo

Cerca l’origine Perù (Junín o Pasco), la varietà specificata in etichetta —se riporta solo "maca", è gialla o un mix—, la coltivazione biologica certificata e il formato gelatinizzato se hai lo stomaco delicato. Diffida dei prezzi sotto i 15 €/250 g per le varietà rossa o nera: o è adulterata con gialla, o non è ciò che dichiara di essere.

Domande frequenti

Quanto tempo ci vuole per sentire l’effetto? Tra 2 e 4 settimane di uso continuato. Se dopo 6 settimane non noti nulla, cambia varietà o formato.

Si può mescolare con il caffè? Sì, ma non nella stessa tazza se il caffè è molto caldo. Aggiungila alla fine o in un frullato a parte.

Fa ingrassare? Non particolarmente. Apporta circa 90 kcal per cucchiaio da 25 g, simile all’avena.

È adatta alle giovani donne? Sì, la gialla o la rossa funzionano bene per regolare i cicli e l’energia. La nera è più indicata per il profilo maschile o ad alte prestazioni.

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