アンデス・マカ：赤、黒、黄色のどれを選ぶべきか、そして用途

マカは何年も前から、ハーブ店の棚やジムのプロテインドリンクに、まるで一種類しかないかのように入り込んできました。しかし実際はそうではありません。黄色いマカ、赤いマカ、黒いマカがあり、同じ植物から採れたものであっても、効果は同じではありません。瓶一つに20〜30ユーロを払うのであれば、自分に合うのがどれかを知っておくことが大切です。

ここでは、ある程度はっきりしていること、真剣に研究されてきたこと、そしてネット通販の誇大広告にすぎないことをお伝えします。

アンデス・マカとは何か

マカ（Lepidium meyenii）はアブラナ科の植物で、ダイコンやブロッコリーの遠い親戚にあたります。ペルーのプーナ高原、特にフニン県とパスコ県の高地、標高4,000メートル以上の場所で育ちます。2,000年以上前から現地で栽培されており、茹でた塊根、粉、発酵飲料（有名なマカのチチャ）など、アンデスの食文化の一部となってきました。

スペインに入ってくるのはほとんどの場合、乾燥・粉砕した胚軸で、粉末やカプセルの形で売られています。ほかに、消化を助けるためにデンプンをあらかじめ加熱処理したゼラチン化エキスや、成分を標準化した濃縮エキスもあります。

色の違いはマーケティングではない

色はパッケージが決めるのではなく、塊根そのものが持っています。マカの収穫物には、黄色、赤、紫、黒、まだら模様の根が様々な割合で混ざっています。信頼できる生産者は収穫後に手作業で選別し、品種ごとに販売します。赤と黒が高価な理由はそこにあり、収穫量に占める割合は15〜25％にすぎず、黄色の60〜70％と比べて少ないのです。

成分的には3つとも、炭水化物、食物繊維、アミノ酸、マカミド、マカエン、グルコシノレートといった基本構成は共通していますが、その割合が異なります。そして、そこに重要な違いが生まれます。

黄色いマカ：基本の、日常使いのマカ

最も一般的で、最も安価であり、名字のつかない「マカ」を買ったときに入っているのがこれです。粉末で250gあたり15〜20ユーロ程度です。

ペルーでは伝統的に食品として最もよく使われてきました。持続的なエネルギーを与え、アミノ酸のプロファイルが充実しており、マカを初めて試す人にはまず勧められる入門品です。全般的な活力アップ、睡眠の質の向上、朝の集中力の多少の改善を求めるなら、黄色いマカで十分に役立ちます。

風味：土のような香りがあり、わずかに甘く、麦芽を思わせる後味があります。バナナ、カカオ、オートミールとよく合います。

赤いマカ：前立腺と更年期の女性のためのマカ

赤いマカは、真剣な科学文献が最も多く蓄積されている品種で、それには理由があります。『Andrologia』に掲載された研究（Gonzales ら、2005年）では、赤いマカを与えられたラットで前立腺の体積が減少したことが示されました。黒や黄色のマカではこの効果は見られませんでした。このため、45〜50歳以上の男性の前立腺の健康と結び付けられています。

女性については、更年期前後や閉経期の症状、つまりホットフラッシュ、気分の変動、乾燥に対して良い働きがあるとされています。臨床データは限られていますが、その方向を示しています。他の2つに比べてポリフェノールやアントシアニンを多く含み、抗酸化作用のプロファイルがより高いです。

価格：250gあたり25〜35ユーロ。味はよりまろやかで、わずかにフルーティーです。

黒いマカ：男性、ジム、そして頭脳のためのマカ

男性の身体的、精神的、性的なパフォーマンスを求めるなら、黒いマカが最も多くの役割を担っています。ペルー・カエタノ・エレディア大学のグスタボ・ゴンサレスの研究では、黒いマカを与えられた動物モデルで記憶と学習の改善が見られ、成人男性では精液の質（数と運動率）への効果も示されました。赤いマカでは同じ一貫性は再現されませんでした。

持久系のアスリートに最も求められている品種で、持久力と回復との関係が理由です。ペルーではインカの力と呼ばれており、これは単なる伝承ではありません。最も希少（収穫量の10〜15％）で、最も高価なのです。

価格：250gあたり28〜40ユーロ。味はより濃厚で、苦味があり、ローストしたような風味があります。

簡易比較表

品種	理想的な対象	主な用途	価格目安
黄色	誰にでも、初めての人	全般的なエネルギー、気分	250gあたり15〜20ユーロ
赤	45歳以上の男性、更年期の女性	前立腺、ホットフラッシュ、抗酸化	250gあたり25〜35ユーロ
黒	成人男性、アスリート、学生	身体的・認知的パフォーマンス、男性の生殖機能	250gあたり28〜40ユーロ

摂り方：用量、形態、タイミング

研究で一般的な用量は、乾燥粉末で1日あたり1.5〜3グラム（山盛りでなく軽く一杯から大さじ一杯程度）です。最初の週は1グラムから始めて耐性を確かめ、徐々に増やしてください。

• 生の粉末：栄養素がそのまま残りますが、胃に重く感じることがあります。消化の良い方に向いています。
• ゼラチン化粉末：デンプンがあらかじめ加熱されており、消化されやすく、お腹が張りにくいです。ほとんどの方におすすめするタイプです。
• カプセル：持ち運びに便利ですが、グラムあたりの価格は高めです。
• 標準化エキス：マカミドが濃縮されており、特定の効果を求める場合に役立ちます。

朝か運動の前に摂ってください。感受性の強い人は、夜に摂ると眠れなくなることがあります。スムージー、オートミール、ヨーグルト、あるいは植物性ミルクと一緒に摂るのに向いています。加熱はしないでください。70℃を超えると有効成分の一部が失われます。

無理のないプロトコルとしては、5日摂って2日休む、あるいは8週間続けて2週間休むサイクルがあります。マカはビタミンではないので、ずっと摂り続ける必要はありません。

南米やアンデスの食材に興味があるなら、スペイン・バレンシアの「チュファ（タイガーナッツ）」、つまりスーパーフードとして売られているものについての記事も参考になるかもしれません。マーケティングと実際のデータという同じ議論があります。

禁忌と注意事項

「天然」だからといって無害というわけではありません。以下に注意してください。

• 妊娠中と授乳中：十分なデータがないため、避けるのが無難です。
• 甲状腺の問題：グルコシノレートが甲状腺機能に影響を与えることがあり、特に生の粉末では注意が必要です。甲状腺機能低下症の方は医師に相談してください。
• ホルモン治療：乳がん、前立腺がん、子宮内膜症など。摂取の前に主治医に相談してください。
• コントロールされていない高血圧：血圧が上昇したと報告する人がいます。
• 不眠症：用量を超えたり、夕方に摂ったりすると、覚醒作用が出ることがあります。

そして当然のことですが、マカはどんな病気も治しません。まともな食生活を補うものであり、置き換えるものではありません。

良い瓶の選び方

原産地がペルー（フニンまたはパスコ）であること、ラベルに品種が明記されていること（単に「マカ」とだけ書かれていれば黄色かミックスです）、有機栽培の認証があること、胃が弱い方にはゼラチン化タイプであることを確認してください。赤または黒の品種で250gあたり15ユーロを下回る価格には注意が必要です。黄色が混ぜられているか、表示どおりのものではない可能性があります。

よくある質問

効果を感じるまでどのくらいかかりますか？ 継続して2〜4週間です。6週間たっても何も感じなければ、品種または形態を変えてみてください。

コーヒーと一緒に摂ってもいいですか？ はい、ただしコーヒーが非常に熱いうちに同じカップに入れないでください。最後に加えるか、別のスムージーに入れてください。

太りますか？ 特に太ることはありません。25gの大さじ1杯あたり約90kcalで、オートミールと同程度です。

若い女性にも向いていますか？ はい、黄色でも赤でも、周期とエネルギーの調整に良く働きます。黒は主に男性または高いパフォーマンスを求める人向けに取っておくのがよいでしょう。

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