Maca andina: vermelha, preta ou amarela, qual escolher e para quê

A maca tem anos a infiltrar-se nas prateleiras das lojas de produtos naturais e nos batidos de ginásio como se fosse uma coisa só. Não é. Há maca amarela, maca vermelha e maca preta, e não dão o mesmo, mesmo saindo da mesma planta. Se vai gastar 20-30 euros num frasco, convém saber qual lhe convém.

Conto-lhe o que está mais ou menos claro, o que foi investigado a sério e o que é fumo de loja online.

O que é exatamente a maca andina

A maca (Lepidium meyenii) é uma crucífera — prima distante do rabanete e do brócolo — que cresce acima dos 4.000 metros no planalto peruano, sobretudo na meseta de Junín e Pasco. Cultiva-se ali há mais de 2.000 anos e faz parte da gastronomia andina como tubérculo cozido, farinha ou bebida fermentada (a famosa chicha de maca).

O que chega a Espanha é quase sempre o hipocótilo seco e moído, em pó ou encapsulado. Também existem extratos gelatinizados (com o amido pré-cozido para se digerir melhor) e extratos concentrados padronizados.

De onde vem a cor: não é marketing

A cor não a põe a embalagem, é o próprio tubérculo que a tem. Cada colheita de maca sai com proporções variáveis de raízes amarelas, vermelhas, roxas, pretas e malhadas. Os produtores sérios separam-nas à mão depois da colheita e vendem-nas por variedade. É isso que justifica que a vermelha e a preta sejam mais caras: representam apenas 15-25% de cada colheita, contra 60-70% da amarela.

Composicionalmente as três partilham uma base — hidratos, fibra, aminoácidos, macamidas, macaenos, glucosinolatos — mas mudam as proporções. E é aí que começam as diferenças que importam.

Maca amarela: a básica, a do dia a dia

É a mais comum, a mais barata e a que levamos quando compramos “maca” sem apelido. Anda à volta dos 15-20 €/250 g em pó.

É a que mais se usou tradicionalmente no Peru como alimento. Oferece energia sustentada, tem um perfil de aminoácidos completo e costuma ser a porta de entrada recomendada se nunca tomou maca. Se procura um impulso geral de vitalidade, um descanso melhor e um pouco mais de foco de manhã, a amarela cumpre sem pretensões.

Sabor: terroso, ligeiramente doce, com um fundo que lembra malte. Combina bem com banana, cacau e aveia.

Maca vermelha: a da próstata e da mulher em transição

A vermelha é a que acumula mais literatura científica séria, e não por acaso. Um estudo publicado em Andrologia (Gonzales et al., 2005) mostrou redução do volume prostático em ratos tratados com maca vermelha, efeito que não se observou com a preta nem com a amarela. Daí que se associe à saúde prostática em homens a partir dos 45-50 anos.

Nas mulheres atribui-se-lhe um bom comportamento na perimenopausa e na menopausa: afogamentos, alterações de humor, secura. Os dados clínicos são limitados mas apontam nessa direção. Oferece mais polifenóis e antocianinas que as outras duas, o que lhe dá um perfil antioxidante superior.

Preço: 25-35 €/250 g. Sabor mais suave e ligeiramente frutado.

Maca preta: a do homem, do ginásio e da cabeça

Se procura rendimento físico, mental ou sexual masculino, a preta é a que tem mais credenciais. Os trabalhos de Gustavo Gonzales na Universidade Peruana Cayetano Heredia mostraram melhorias na memória e na aprendizagem em modelos animais tratados com maca preta, e também efeitos sobre a qualidade seminal (contagem e motilidade) em homens adultos, algo que a vermelha não replicou com a mesma consistência.

É a variedade mais procurada por desportistas de fundo pela sua relação com a resistência e a recuperação. No Peru chamam-lhe a força dos incas e não é só folclore: é a mais escassa (10-15% da colheita) e a mais cara.

Preço: 28-40 €/250 g. Sabor mais intenso, amargo, com notas tostadas.

Tabela comparativa rápida

Variedade	Perfil ideal	Uso principal	Preço indicativo
Amarela	Qualquer pessoa, início	Energia geral, ânimo	15-20 €/250 g
Vermelha	Homem +45, mulher na menopausa	Próstata, afogamentos, antioxidante	25-35 €/250 g
Preta	Homem adulto, desportista, estudante	Rendimento físico e cognitivo, fertilidade masculina	28-40 €/250 g

Como tomar: dose, formato e momento

A dose habitual nos estudos ronda 1,5 a 3 gramas por dia de pó seco (uma colher de chá rasa a cheia). Comece por 1 grama na primeira semana para testar a tolerância e depois aumente.

• Pó cru: mantém os nutrientes intactos, mas pode cair mal. Melhor se tiver boa digestão.
• Pó gelatinizado: o amido está pré-cozido, digere-se melhor e não incha. É o que recomendo à maioria.
• Cápsulas: práticas para viajar, mais caras por grama.
• Extratos padronizados: concentram macamidas, úteis se procura um efeito específico.

Tome-a de manhã ou antes de treinar. À noite pode tirar o sono a pessoas sensíveis. Fica bem em batidos, aveia, iogurte ou simplesmente com leite vegetal. Não a ferva: perde parte dos princípios ativos acima dos 70 °C.

Um protocolo sensato: 5 dias sim, 2 dias não, ou ciclos de 8 semanas com 2 de descanso. A maca não é uma vitamina, não há que tomá-la eternamente.

Se lhe interessa o mundo dos produtos andinos e sul-americanos com historial real, também pode encaixar o que contamos sobre tigernuts, a chufa valenciana vendida como superalimento: o mesmo debate marketing vs. dados.

Contraindicações e precauções

Não é um produto inócuo por ser “natural”. Atenção a:

• Gravidez e amamentação: não há dados suficientes, melhor evitar.
• Problemas de tiroide: os glucosinolatos podem interferir com a função tiroideia, sobretudo em pó cru. Se tem hipotiroidismo, consulte.
• Tratamentos hormonais: cancro da mama, da próstata, endometriose. Fale com o seu médico antes.
• Hipertensão não controlada: alguns utilizadores referem subidas de tensão.
• Insónia: se exceder a dose ou a tomar ao fim da tarde, pode ativar.

E uma evidência: a maca não cura nada. Complementa uma alimentação decente, não a substitui.

Como escolher um bom frasco

Procure origem Peru (Junín ou Pasco), variedade especificada no rótulo — se disser apenas “maca”, é amarela ou mistura —, cultivo biológico certificado e formato gelatinizado se tiver estômago delicado. Desconfie de preços abaixo de 15 €/250 g nas variedades vermelha ou preta: ou está adulterada com amarela, ou não é o que diz ser.

Perguntas frequentes

Quanto tempo demora a notar-se o efeito? Entre 2 e 4 semanas de uso continuado. Se às 6 semanas não notar nada, mude de variedade ou de formato.

Pode misturar-se com café? Sim, mas não a misture na mesma chávena se o café estiver muito quente. Adicione-a no fim ou num batido à parte.

Engorda? Não especialmente. Fornece cerca de 90 kcal por colher de 25 g, semelhante à aveia.

Serve para mulheres jovens? Sim, a amarela ou a vermelha funcionam bem para regular os ciclos e a energia. A preta reserva-se mais ao perfil masculino ou de alto rendimento.

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