Маса андская: красная, чёрная или жёлтая — какую выбрать и для чего

Маca уже много лет появляется на полках травяных магазинов и в спортивных коктейлях, как будто это что-то одно. Это не так. Есть жёлтая маca, красная маca и чёрная маca, и они не одинаковы, даже если растут на одном и том же растении. Если вы собираетесь потратить 20–30 евро на банку, полезно знать, какая вам подходит.

Расскажу о том, что более или менее ясно, что серьёзно исследовано и что является рекламной шумихой интернет-магазинов.

Что такое андская маca на самом деле

Маca (Lepidium meyenii) — это крестоцветное растение, дальний родственник редиса и брокколи, которое растёт выше 4000 метров над уровнем моря в перуанской пуне, главным образом на плато Хунин и Паско. Её культивируют там более 2000 лет, и она входит в андскую кухню как варёный клубень, мука или ферментированный напиток (знаменитая chicha de maca).

В Испанию чаще всего поступает высушенный и измельчённый гипокотиль — в виде порошка или в капсулах. Есть также желатинизированные экстракты (с предварительно приготовленным крахмалом для лучшего усвоения) и стандартизированные концентрированные экстракты.

Откуда берётся цвет: это не маркетинг

Цвет определяется самим клубнем, а не упаковкой. Каждый урожай маки содержит разные пропорции жёлтых, красных, фиолетовых, чёрных и пятнистых корней. Серьёзные производители отделяют их вручную после сбора и продают по сортам. Именно поэтому красная и чёрная маca дороже: они составляют лишь 15–25% урожая, в отличие от 60–70% жёлтой.

По составу все три имеют общую основу — углеводы, клетчатку, аминокислоты, макамиды, маценов, глюкозинолаты, — но пропорции различаются. И именно здесь начинаются важные различия.

Жёлтая маca: базовая, повседневная

Это самый распространённый, самый дешёвый сорт, именно его вы получаете, когда покупаете «маcу» без уточнения. Стоит примерно 15–20 €/250 г в порошке.

Традиционно в Перу её чаще всего использовали как продукт питания. Она даёт устойчивую энергию, имеет полный аминокислотный профиль и обычно рекомендуется в качестве первого знакомства с маcой. Если вам нужен общий прилив жизненных сил, лучший отдых и немного больше концентрации по утрам, жёлтая маca справляется без лишних претензий.

Вкус: земляной, слегка сладковатый, с оттенком солода. Хорошо сочетается с бананом, какао и овсянкой.

Красная маca: для простаты и женщин в переходном возрасте

Красная маca накопила больше всего серьёзной научной литературы, и не случайно. Исследование, опубликованное в Andrologia (Gonzales et al., 2005), показало уменьшение объёма предстательной железы у крыс, получавших красную маcу; этого эффекта не наблюдалось с чёрной или жёлтой. Поэтому её связывают с здоровьем простаты у мужчин старше 45–50 лет.

Что касается женщин, ей приписывают положительное влияние при перименопаузе и менопаузе: приливы жара, перепады настроения, сухость. Клинических данных мало, но они указывают в этом направлении. Она содержит больше полифенолов и антоцианов, чем две другие, что придаёт ей более высокую антиоксидантную активность.

Цена: 25–35 €/250 г. Вкус более мягкий, слегка фруктовый.

Чёрная маca: для мужчин, спортзала и работы головой

Если вы ищете мужскую физическую, умственную или сексуальную работоспособность, чёрная маca имеет наибольшее количество публикаций. Работы Густаво Гонсалеса в Перуанском университете Кайетано Эредиа показали улучшение памяти и обучения на животных моделях, получавших чёрную маcу, а также влияние на качество семенной жидкости (количество и подвижность сперматозоидов) у взрослых мужчин, чего красная маca не смогла повторить с такой же стабильностью.

Это самый востребованный сорт среди спортсменов на длинные дистанции благодаря связи с выносливостью и восстановлением. В Перу её называют силой инков, и это не просто фольклор: она самая редкая (10–15% урожая) и самая дорогая.

Цена: 28–40 €/250 г. Вкус более интенсивный, горьковатый, с тостовыми нотами.

Краткая сравнительная таблица

Как принимать: дозировка, форма и время

Типичная доза в исследованиях составляет 1,5–3 грамма в день сухого порошка (от одной ровной до одной полной чайной ложки). Начните с 1 грамма в первую неделю, чтобы проверить переносимость, и затем увеличивайте.

• Сырой порошок: сохраняет питательные вещества, но может быть тяжёлым для желудка. Лучше, если пищеварение хорошее.
• Желатинизированный порошок: крахмал предварительно приготовлен, лучше усваивается и не вызывает вздутия. Это тот, который я рекомендую большинству.
• Капсулы: удобны в поездках, но дороже за грамм.
• Стандартизированные экстракты: концентрируют макамиды, полезны, если вы ищете конкретный эффект.

Принимайте утром или перед тренировкой. Вечером она может мешать сну у чувствительных людей. Хорошо сочетается с коктейлями, овсянкой, йогуртом или растительным молоком. Не кипятите её: при температуре выше 70 °C часть активных веществ разрушается.

Разумный протокол: 5 дней через 2 дня отдыха или циклы по 8 недель с 2 неделями перерыва. Маca не является витамином, её не нужно принимать вечно.

Если вас интересует мир андских и южноамериканских продуктов с реальной историей, вам может быть интересно и то, что мы рассказываем о тигровых орехах, валенсийской чуфе, которую продают как суперпищу: тот же спор между маркетингом и данными.

Противопоказания и меры предосторожности

Это не безобидный продукт только потому, что он «натуральный». Обратите внимание на:

• Беременность и кормление грудью: достаточных данных нет, лучше воздержаться.
• Проблемы с щитовидной железой: глюкозинолаты могут влиять на функцию щитовидной железы, особенно в сыром порошке. При гипотиреозе проконсультируйтесь с врачом.
• Гормональное лечение: рак молочной железы, простаты, эндометриоз. Посоветуйтесь с врачом заранее.
• Неконтролируемая гипертония: некоторые пользователи отмечают повышение давления.
• Бессонница: при превышении дозы или приёме вечером может возбуждать.

И очевидное: маca ничего не лечит. Она дополняет нормальное питание, но не заменяет его.

Как выбрать хорошую банку

Ищите происхождение Перу (Хунин или Паско), сорт, указанный на этикетке — если написано просто «маca», то это жёлтая или смесь, — сертифицированное экологическое выращивание и желатинизированную форму, если у вас чувствительный желудок. Не доверяйте ценам ниже 15 €/250 г для красной или чёрной сортов: либо она подмешана жёлтой, либо это не то, что написано.

Часто задаваемые вопросы

Через сколько времени проявляется эффект? Через 2–4 недели регулярного приёма. Если через 6 недель ничего не чувствуете, смените сорт или форму.

Можно ли смешивать с кофе? Да, но не в одной чашке, если кофе очень горячий. Добавляйте в конце или в отдельный коктейль.

Полнеют ли от неё? Особенно нет. Около 90 ккал на порцию в 25 г, примерно как овсянка.

Подходит ли молодым женщинам? Да, жёлтая или красная хорошо работают для регуляции цикла и энергии. Чёрная больше подходит мужскому профилю или высокой нагрузке.

Здоровое питание Вкусности #alimentación saludable #maca #peru #superalimento #suplementos naturales