Cordyceps: el hongo que usan los deportistas y cómo se consume

Si has pisado una tienda de nutrición deportiva en el último año, el cordyceps te suena. Aparece en barritas, en cafés, en cápsulas y hasta en algún chocolate de los que se venden en herbolarios de barrio. No es moda nueva: en China lo usan desde hace siglos. Lo que sí es nuevo es verlo en la mochila de un triatleta de Chamberí junto a los geles.

Vamos a lo concreto: qué es, qué dice la ciencia, cómo se toma y dónde está el truco.

Qué es el cordyceps

El cordyceps es un hongo parásito. Crece sobre insectos (sí, sobre orugas en su forma salvaje) y se ha usado en la medicina tradicional china durante más de 600 años. En Tíbet y Nepal lo llaman "yarsagumba" y se vende a precios disparatados: el silvestre puede superar los 20.000 €/kilo. Lo que llega al mercado occidental es, casi siempre, cultivado en laboratorio sobre sustratos vegetales.

Pertenece al grupo de los hongos funcionales, junto con el melena de león, el reishi o el shiitake. Se consume seco, en polvo o como extracto.

Cordyceps sinensis vs cordyceps militaris: las dos especies que importan

Aquí está el primer lío que conviene resolver.

El Cordyceps sinensis (ahora reclasificado como Ophiocordyceps sinensis) es el clásico, el del Himalaya. Crece sobre la oruga del lepidóptero Thitarodes. Casi imposible de cultivar en laboratorio en su forma fructífera. Lo que se vende como "sinensis" suele ser en realidad su micelio cultivado (cepa CS-4), no el hongo entero.

El Cordyceps militaris sí se cultiva entero, en bandejas, sobre arroz o cereales. Es más barato, más estandarizable y, ojo a esto, contiene niveles bastante más altos de cordicepina, el compuesto activo más estudiado. Algunos análisis han encontrado hasta 1.000 veces más cordicepina en militaris que en sinensis.

Traducido: si compras cordyceps en España, lo más probable es que sea militaris cultivado, y probablemente sea mejor opción.

Compuestos activos: cordicepina y polisacáridos

Los dos protagonistas son la cordicepina (un análogo de la adenosina) y los beta-glucanos. La cordicepina es la que se relaciona con la producción de ATP, el "combustible" celular. Los beta-glucanos están más vinculados a la respuesta inmunitaria.

También aparecen adenosina, manitol y ergosterol. Para el consumidor de a pie, lo relevante es: si en la etiqueta no pone porcentaje de cordicepina o beta-glucanos, mala señal.

Cordyceps para deportistas: qué dice la evidencia

Aquí es donde el hongo se hizo famoso. En 1993, el equipo chino de atletismo batió varios récords mundiales de fondo. Su entrenador, Ma Junren, atribuyó parte del rendimiento a una preparación con cordyceps y sangre de tortuga. Hubo polémica, pero el foco quedó puesto.

La hipótesis: el cordyceps mejoraría la utilización de oxígeno y la producción de ATP.

VO2 máx y resistencia: estudios concretos

Los datos en humanos son limitados pero existen. Un estudio de 2010 publicado en Journal of Alternative and Complementary Medicine con adultos mayores mostró una mejora del VO2 máx en torno al 7% tras 12 semanas tomando 333 mg tres veces al día de extracto de sinensis (CS-4).

Otro trabajo de 2017 en Journal of Dietary Supplements, con adultos jóvenes y una mezcla de hongos liderada por cordyceps, encontró mejoras en el tiempo hasta el agotamiento tras tres semanas.

¿Es revolucionario? No. Es una ayuda marginal, comparable a otros suplementos legales como la beta-alanina, sin el efecto bestial de la cafeína o la creatina.

Producción de ATP y fatiga

A nivel celular, varios estudios in vitro y en animales sugieren que el cordyceps aumenta la producción de ATP en mitocondrias y mejora el aprovechamiento del oxígeno. En la práctica, los deportistas que lo usan reportan menos sensación de fatiga en sesiones largas. Subjetivo, pero consistente.

Otros beneficios del cordyceps que se le atribuyen

Más allá del deporte, se le atribuyen efectos sobre el sistema inmune (vía beta-glucanos), modulación del azúcar en sangre y soporte de la función sexual. La evidencia clínica robusta en humanos sigue siendo escasa. Para inmunidad y energía general, hay señales positivas. Para el resto, prudencia.

Cómo tomar cordyceps: formatos disponibles

Lo encontrarás en cuatro presentaciones:

• Polvo: para mezclar en café, batidos o avena. Sabor terroso, algo amargo.
• Cápsulas: lo más cómodo, dosis controlada.
• Extracto líquido (tintura): absorción rápida, sabor fuerte.
• Café o cacao funcional: producto mezclado, normalmente con dosis bajas.

Busca en la etiqueta "extracto" y un porcentaje de beta-glucanos (idealmente >25%) o de cordicepina. Si solo pone "polvo de cordyceps" sin estandarización, estás pagando harina cara.

Dosis recomendada de cordyceps

Los rangos manejados en estudios y por fabricantes serios:

• Mantenimiento general: 1-1,5 g/día de extracto.
• Rendimiento deportivo: 2-3 g/día, dividido en dos tomas.
• Protocolos de carga puntual: hasta 4 g/día durante semanas concretas de bloque de entrenamiento.

Siempre con comida. Empieza por la dosis baja una semana y sube si lo toleras.

Cuándo tomarlo: pre-entreno, post-entreno o diario

A diferencia de la cafeína, no es un estimulante agudo. Su efecto es acumulativo. Lo más sensato: tomarlo a diario por la mañana, durante 4-8 semanas, para notar algo. Si lo quieres como pre-entreno, 45-60 minutos antes.

No tiene sentido tomarlo solo el día de la competición esperando milagros.

Efectos secundarios del cordyceps y contraindicaciones

En general se tolera bien. Los efectos adversos reportados son leves: molestias digestivas, boca seca, náuseas. Aparecen sobre todo con dosis altas o estómago vacío.

Contraindicaciones a tener en cuenta:

• Embarazo y lactancia: no hay datos suficientes, evítalo.
• Trastornos autoinmunes: por su efecto inmunomodulador, consulta antes.
• Tratamiento anticoagulante: puede potenciar el efecto.
• Cirugía: suspender 15 días antes.

Si tomas medicación, habla con tu médico. No es opcional.

Cómo elegir un buen cordyceps

Tres criterios sin los que no compres:

1. Especie indicada: que ponga militaris o sinensis (CS-4) con claridad.
2. Estandarización: porcentaje de beta-glucanos o cordicepina en la etiqueta.
3. Origen del cultivo: preferible europeo o norteamericano, con certificado de análisis de metales pesados disponible.

Huye del cordyceps muy barato sin trazabilidad. Y de las promesas tipo "rendimiento extremo en 7 días". El hongo trabaja despacio, como casi todo lo que de verdad funciona.

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