Algas wakame: el ingrediente japonés que sustituye a la espinaca

Llevo un par de años viendo el wakame asomar en cartas que no son japonesas: una crema templada en un bistró de Malasaña, un revuelto en un menú del día de Chamberí, hasta una ensalada de garbanzos en un mercado de Vallecas. La pregunta que me hace todo el mundo es la misma: "¿esto sustituye a la espinaca?". Respuesta corta: sí, y en varios aspectos la mejora. Vamos por partes.

Qué es el alga wakame

El wakame (Undaria pinnatifida) es un alga parda comestible que crece pegada a las rocas en aguas frías. Hojas largas, finas, de un verde oscuro cuando se hidrata, casi negro cuando viene seca. Sabor suave a mar, textura sedosa, nada que ver con el sabor metálico que asusta al primerizo de las algas.

Se vende casi siempre deshidratada en bolsa, en tiras o copos. 10 gramos secos se convierten en unos 60-70 gramos hidratados, así que rinde una barbaridad para lo que pagas (una bolsa de 50 g ronda 4-7 €).

Origen e historia en la cocina japonesa

En Japón llevan comiéndola más de mil años. Aparece en registros del periodo Nara (siglo VIII) como tributo al emperador. Hoy es ingrediente fijo en la sopa de miso, en ensaladas como el sunomono y en guisos invernales. La mayor parte de la producción mundial viene de Japón, Corea y China, aunque también se cultiva en Galicia desde hace dos décadas (algas atlánticas con sello propio).

Perfil nutricional del wakame

Estos son los datos por 100 g de wakame hidratado (aproximados, según bases de datos de composición de alimentos):

• Calorías: 45 kcal
• Proteína: 3 g
• Fibra: 0,5 g
• Calcio: 150 mg
• Hierro: 2,2 mg
• Magnesio: 107 mg
• Yodo: 40-80 mg (sí, miligramos, no microgramos)

Ojo con el yodo: es altísimo. Una pizca rinde mucho.

Wakame vs espinaca: comparativa nutricional

Aquí está la chicha. Comparativa por 100 g, ambas hidratadas/cocidas:

Nutriente	Wakame	Espinaca cocida
Calorías	45	23
Calcio	150 mg	136 mg
Hierro	2,2 mg	3,6 mg
Magnesio	107 mg	87 mg
Yodo	40.000+ µg	20 µg
Oxalatos	bajos	altos

La espinaca gana en hierro bruto, pero su alto contenido en oxalatos bloquea parte de la absorción de calcio y hierro. El wakame apenas tiene oxalatos, así que el calcio que aporta es más biodisponible. Y en yodo no hay color: el wakame juega en otra liga.

Beneficios del wakame para la salud

Rico en minerales, bajo en calorías, con fibra soluble (alginatos y fucoidanos) que aporta sensación de saciedad. Aporta yodo, mineral clave para la función tiroidea, y calcio en una matriz que el cuerpo absorbe bien. Nada de promesas mágicas: es comida densa nutricionalmente, no un medicamento.

El wakame en la dieta de Okinawa

Okinawa es una de las llamadas zonas azules: alta concentración de centenarios. Su dieta tradicional incluye algas a diario, soja fermentada, boniato morado, pescado y verduras de hoja. El wakame está ahí, en sopas y guisos, como aporte mineral constante. No es el alga la que da los 100 años, pero forma parte de un patrón alimentario que sí se asocia a longevidad.

Tipos de wakame que encuentras en España

• Wakame seco en tiras: el más común, para hidratar y usar en ensaladas o sopas.
• Wakame en copos: cómodo para espolvorear sobre arroz o pasta.
• Mekabu: la base del alga, más gruesa y mucilaginosa, ideal para caldos.
• Wakame fresco salado: poco habitual fuera de tiendas especializadas; se desala antes de usar.

Dónde comprarlo y cómo elegirlo

En Madrid lo encuentras en supermercados japoneses como Tokyo-Ya (Tetuán), en tiendas ecológicas tipo Veritas o Herbolario Navarro, en el corte de algas de El Corte Inglés Gourmet y, cada vez más, en mercados municipales. Las marcas gallegas de algas atlánticas (Porto-Muíños, Algamar) son una opción excelente si quieres producto de proximidad. Mira que el envase esté íntegro y el alga seca tenga color verde oscuro uniforme, sin polvo blanco excesivo (sería sal cristalizada por mala conservación).

Cómo hidratar el wakame correctamente

Pon 5 g de wakame seco en un bol con agua fría abundante. Déjalo 8-10 minutos. Multiplicará su volumen por seis o siete. Escurre y aprieta suavemente con las manos. Si vas a usarlo en sopa caliente, no hace falta hidratarlo antes: se rehidrata en el caldo en 2-3 minutos.

Errores típicos: pasarte de tiempo (queda gomoso) o usar agua caliente para acelerar (pierde textura y sabor).

Cómo sustituir la espinaca por wakame en tus recetas

La regla rápida: 30 g de wakame hidratado = 100 g de espinaca cocida. El wakame es más sabroso por sí solo, así que necesitas menos cantidad. Pícalo fino si la receta original llevaba la espinaca picada.

Recetas fáciles con wakame para principiantes

Sopa de miso con wakame (2 personas, 10 min)

• 500 ml de agua
• 2 cucharadas de pasta de miso blanco
• 5 g de wakame seco
• 100 g de tofu firme en dados
• 1 cebolleta picada

Calienta el agua sin que hierva (85 °C). Añade el wakame y el tofu, cocina 3 min. Retira del fuego. Disuelve el miso en un cazo con un poco del caldo y devuélvelo a la olla. Nunca hiervas el miso: pierde aromas y bacterias buenas. Sirve con la cebolleta por encima.

Revuelto de wakame y gambón (2 personas, 8 min)

• 4 huevos camperos
• 5 g de wakame seco hidratado y picado
• 6 gambones pelados
• 1 diente de ajo picado
• 15 ml de aceite de oliva virgen extra
• Sal

Saltea el ajo 30 segundos, añade los gambones 1 minuto por cara. Incorpora el wakame, vierte los huevos batidos y mueve a fuego medio-bajo hasta que cuajen pero queden cremosos (2 min). Punto: brillante, no seco.

Ensalada de wakame y pepino (2 personas, 5 min + reposo)

• 10 g de wakame seco hidratado
• 1 pepino en láminas finas con mandolina
• 15 ml de vinagre de arroz
• 5 g de azúcar
• 5 ml de salsa de soja
• 1 cucharadita de semillas de sésamo tostado

Mezcla vinagre, azúcar y soja hasta disolver. Salsea wakame y pepino, deja reposar 10 min en nevera. Termina con sésamo.

Precauciones: yodo y consumo recomendado

El wakame es muy rico en yodo. Un exceso continuado puede alterar la función tiroidea, sobre todo en personas con problemas previos. Una ración razonable es 3-5 g de alga seca al día, no más, y no a diario. Embarazadas, lactantes y personas con patología tiroidea conviene que consulten con su médico antes de incorporarlo de forma habitual. Como referencia: la AESAN recomienda no superar los 600 µg de yodo al día en adultos sanos, y con wakame esa cifra se alcanza con muy poco producto.

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